Základní pokyny pro posilování

posted in: Cvičení, Posilování | 0

 

Protahování – hýžďové svaly

Co dělat před a po hlavním tréninku

Aneb není to jen o zvedání závaží. Sílu a výkon je potřeba doplnit o pružnost a obratnost.

  • Před hlavním cvičením:
    • Doporučuji zahřátí a aktivaci svalů kontinuální aktivitou na alespoň 5 minut (např. chůze nebo kolo z domova do posilovny, rotoped nebo cvičení s lehkými činkami). Taková aktivace svalů může být i formou dynamického posilování s krátkými nebo žádnými pauzami, při kterém se zapojí různé pohyby a využije se velký kloubní rozsah, jde vlastně o dynamické protažení.
  • Před každým cvikem:
    • Je vhodná rozcvička jen s malou vahou a zátěží. Důležité je zopakovat si techniku, a to i u zkušených sportovců. Připravíte na větší zátěž nejen svaly, ale i motorická centra a dráhy v mozku.
  • Po hlavním cvičení:
    • Mělo by následovat protažení, zejména statickou formou – protahujeme svaly v krajních pozicích, kdy jsou napjaté. Samozřejmě nic nepřeháníme a nejdeme až do bolesti, která je negativním znamením. Protažení korigujeme podle našich momentálních možností, i během jednoho protažení můžete cítit rozdíl na začátku a na konci.
  • A pokud zbude čas a energie, zařaďte případně ještě závěrečné krátké aerobní cvičení, tím může být i chůze zpět domů pěšky nebo mírným poklusem, na kole apod. Zvýšíte krevní průtok ve svalech, což může pomoci odplavování odpadních látek po cvičení.

U všech cviků kontroluj:

  1. Pevný postoj nebo poloha. Pro cvičení, a pro silové tréninky dvojnásob, je důležité stát nohama pevně na zemi nebo být dobře usazen, např. na lavičce. I pro další polohy při cvičení platí, že musíte mít pevnou základnu, která umožní kvalitní svalovou práci.
  2. Dýchání je volné a plynulé, zadržování dechu dělejte jen při velké zátěži.
    • Výdech – vydechujeme, když zabíráme, dá se říci, že při každé práci vykonávané proti gravitaci (např. zvedání činky nebo přítah).
    • Nádech – nadechujeme se, když kontrolovaně spouštíme závaží a povolujeme kontrakci svalu (např. spouštíme činku k zemi nebo při návratu po přitáhnutí). Při základní technice dýchání směřujeme nádech nejdříve do břicha a pánve (zapojí se bránice). Představujeme si při tom, že se břicho rozpíná do všech stran. Tento způsob pomáhá stabilizaci.
  3. Zapojíme břišní a další stabilizační svaly. Prakticky vždy udržujeme zpevněnou břišní stěnu. Jak na to? Narovnáme se, vytahujeme své tělo do výšky a představíme si pevné spojení hrudníku a pánve. Svaly vytvoří jakýsi pásek a zpevní tělo (pracujeme s tzv. jádrem = „core“). Zapojení svalů je správné, pokud pomocí prstů hmatáme zpevněnou boční stěnu břicha (cítíme napětí svalů). Pokud posilujete s trenérem, měl by toto také kontrolovat.
    • U siláků v posilovně můžete často vidět široký pásek, který mají utažený kolem břicha. Jedná se o podporu a částečnou náhradu funkce našich stabilizačních svalů, ale dobré ho nosit pořád. Pásek do posilovny je určen hlavně pro opravdu velké váhy, které zvedají pokročilí sportovci, avšak mnoho lidí ho používá nadbytečně.
  4. Vnímáme svoje tělo a postavení kloubů, a to zejména při rozcvičování. Snažíme se stabilizovat svoje tělo ve všech fázích cviku a omezit švihové a kroutivé pohyby. Myslete na cvik, co provádíte, mějte ho pod kontrolou.
  5. Nezvedat ramena k uším při cvičení. Tím nadbytečně zatěžujete horní část trapézového svalu, což může vést k bolestem v oblasti krku a horní poloviny zad.

—— Existují další aspekty, některé je třeba hodnotit individuálně v rámci tréninku.

image_print
Share

Napsat komentář