Stabilizace a dýchání

Část 1 – Co si říci na začátek

Cvičení na stabilizaci a koordinaci
Cvičení na stabilizaci a koordinaci

V návaznosti na článek Princip Od centra k periferii.

Úvod

Na úvod každého tréninku je vhodné začít stabilizačním cvičením a dechovými technikami. Tyto dvě metody spolu úzce souvisí a také se užívají ve fyzioterapii. Často se jedná o zdánlivě jednoduchá cvičení s vlastní vahou nebo i bez zátěže. Přestože nejde zrovna o populární cviky, jsou pro nás důležitým základem, na kterém postavíme budoucí trénování. Profesionální sportovci se je také musí naučit zvládnout, aby dokázali dosáhnout vrcholných výkonů a aby se ve své kariéře nezranili. Pro běžné lidi jsou tyto prvky nutné pro správné držení těla, omezení bolestí zad apod. Ať se nám to líbí nebo ne, doba, kterou za den prosedíme nebo strávíme v nepřirozené pozici během práce, se na našem těle po čase podepíše. Takže proč nevěnovat nějaký čas nápravě?

Základní popis stabilizace a dýchání

Stabilizační cvičení aktivuje svaly, které přenáší sílu mezi segmenty těla, a pomůže našemu nervovému systému v zafixování poloh („nejdříve to musíme naučit náš mozek, který ovládá svaly“). Stabilní polohy bychom měli používat celý zbytek tréninkové jednotky (ale i v běžném životě).

Nejdříve je důležité nastavit tělesné segmenty do tzv. neutrálního postavení (více popíši v jiném článku). Při stabilizaci se snažíme držet zpevněné tělo – k tomu slouží zapojení břišních svalů (zejména šikmých – takže „pekáč buchet“ vpředu není to nejdůležitější) a dalších složek tzv. hlubokého stabilizačního systému páteře.

Příklady poloh pro cvičení stabilizace: pro začátečníky vleže, více pokročilí se mohou dostat do vyšších pozic. Další oblíbenou pozicí je vzpor klečmo („na všechny čtyři“), případně jeho modifikace jako je vzpor s odlepením kolen od podložky. Další příklady jsou poloha nazývaná „prkno“ (plank) a stoj. U všech poloh je důležité správně dýchat.

A proč cvičit dýchání? Možná se Vám to zdá zbytečné, ale zkušenost praví (i moje osobní), že většina lidí v posilovně neumí správně dýchat, a to i ti největší svalovci. Hlavní je naučit se zapojovat při dýchání bránici, která je jedním z hlavních stabilizačních svalů. Toho docílíte „dýcháním do břicha“ – téměř by se Vám neměl zvedat hrudník. Před nácvikem dýchání je potřeba zastabilizovat hrudník tím, že si ruce položíte na žebra a tahem je stáhnete směrem k pánvi a následně zapojíte břišní svaly. Zároveň s dýcháním zapojujete břišní svaly tak, abyste na pohmat cítili pevné břicho, především zboku. Výsledkem je svalový korzet stabilizující trup, docílíte i významného faktoru – stabilní bederní páteř.

Tyto techniky provádím během svých tréninků, cvičím je se svými klienty a osobně je aplikuji při rozcvičce každé ráno.

Chápu, že většina lidí chce vlítnout po hlavě rovnou do tréninku, ale podívejte se na to takhle – pokud chcete být opravdu dobří a zdraví, nepodceňujte stabilizaci a dýchání!

image_print
Share

Napsat komentář