Jak začít cvičit?

posted in: Cvičení | 0

Chcete začít s pravidelným pohybem nebo si vylepšit svůj dosavadní trénink? Třeba jste i zkoušeli pravidelně cvičit, ale nevydrželo to. Zde je pro Vás připraveno několik doporučení a rad.

Cíl a motivace

Je potřeba mít v hlavě jasno. Položte si otázku: „proč chci cvičit, proč se mám snažit, čeho chci dosáhnout?“. Odpovědí může být mnoho. Pokud Vás žádná nenapadá, zde Vám představím několik opravdu dobrých důvodů, proč nesedět doma a radši se vzchopit a začít své tělo trénovat.

  • Pro zdraví – svému tělu uděláte velkou službu a budete vědět, že se na něj můžete spolehnout.
  • Pro krásu – když přijde na tvar postavy, většina lidí se chce cítit dobře a sebevědomě.
  • Pro skvělý pocit a dobrou náladu – po čase je cvičení skoro jako droga, euforie a nadšení po parádním tréninku je jedinečný pocit. Navíc cvičení pomáhá psychice i z dlouhodobého hlediska. Člověk se uklidní, tzv. „upustí ventil“ a srovná si myšlenky.
  • Pro přátelství – společné zájmy a přesvědčení Vám mohou pomoci získat a upevnit přátelství. Cvičení je výborným příkladem takového zájmu. Můžete mít parťáka na trénování, být součástí komunity kolem určitého sportu nebo se účastnit různých akcí jako jsou závody aj.
  • Pro smysluplné plnění volného času – někdy máme pocit, že v našem životě něco chybí, třeba nám cvičení pomůže zaplnit tuto díru a motivuje nás.

Věřím, že pokud má člověk zůstat motivovaný, musí se důkladně zamyslet a stanovit si velký a dlouhodobý cíl. Je to myšlenka, kterou budeme stále nosit v hlavě a kvůli které si určíme a postupně budeme plnit dílčí a menší cíle.

Cíle a motivace

Co a jak cvičit

Třeba už to víte, ale mnoha lidem dělá výběr pohybové aktivity problém. Pokud nevíte, poradím Vám, abyste vyzkoušeli, co nejvíce druhů činností. Je třeba vzít v úvahu jaký jste typ a jaké máte vlohy. Chcete běhat, jezdit na kole, posilovat, cvičit s vlastní vahou, relaxovat s jógou, být v přírodě na procházce nebo to vše nějak spojit? Existuje spousta variant. Uvidíte, že jakmile se do něčeho pustíte a začnete se v tom zlepšovat, bude Vás to bavit. Tak čím začnete?

Režim a zvyk

Důležité je, abyste si našli režim, dále ho rozvíjeli a udržovali. Získat nové zvyky není lehké, chce to odhodlání a trpělivost, protože nějakou dobu to určitě potrvá. Nejdříve na to budete muset hodně myslet, ale důležité je vydržet. Začátky nejsou nikdy lehké, ale pak už to půjde samo.

A proč je režim tak důležitý? Je nutný nejen pro to, abyste dosáhli svého cíle, ale také pro to, abyste získaný výsledek udrželi dlouhodobě. To, jak se chováme většinu našeho života, určuje, jakými jsme lidmi. Stav našeho zdraví, náš vzhled a náš elán do života – myslím si, že to vše odráží, jak trávíme většinu času.Režim a zvyk

Chce to plán. Vezměte si k sobě kalendář, případně volný sešit nebo postačí i kousek papíru, který bude sloužit jako rozvrh a plán. Kolik času jste ochotni do sebe investovat každý týden? To je otázka, kterou je nutné si položit. Pokud to již víte, určete si, jak si tento čas rozdělíte a napište si to. Samozřejmě nejlepší je rovnoměrné rozložení během týdne. Pokud si kupříkladu řeknete, že máte na cvičení vyhrazeno 1,5 hodiny týdně, můžete cvičit v pondělí, středu a pátek, vždy po 30 minutách. Tím máte aktivitu rozdělenou a navíc si necháte čas na regeneraci po tréninku. Plán mějte vždy po ruce a vždy na očích. Jde přeci o věc, kterou chcete splnit a na kterou byste neměli zapomenout.

Nyní je potřeba, abyste brali svůj plán vážně. Dodržet plán cvičení – to by pro Vás měla být priorita, slibte to sami sobě. Pokud tomu tak bude, každým týdnem si budete více zvykat a postupně se cvičení stane samozřejmostí a radostí, která vyplňuje část Vašeho života. Opět kladu důraz na odhodlání a trpělivost.

Zásady pro trénink

Před tréninkem
  • Plánujte dopředu. Ještě před cvičením si rozmyslete, na co se při tréninku zaměříte. Pro začátek je dobré, aby Váš tréninkový plán na jeden den zahrnoval procvičení celého těla. Až u pokročilejšího plánování se můžete zaměřovat na jednotlivé partie a rozdělovat je do samostatných tréninků.
  • Přepněte své tělo do pracovního módu. Během tréninku pracují svaly, ale řídí je Vaše vůle. Správné psychické naladění je důležité a neuvěřitelně pomáhá s tolerováním námahy. Pravidelné cvičení a harmonogram „naučí“ Váš mozek ovládat svaly, náladu a motivaci. Tím se stane z nepříjemné dřiny potěšení, co více si přát?
  • Před cvičením nejezte a běžte trénovat až tehdy, když Vám dostatečně slehne poslední jídlo, jinak Vás mohou potrápit zažívací potíže. Avšak ani hladovění není správné, chce to najít rozumný střed. Není to tak těžké, jen je třeba myslet trochu dopředu a párkrát si vyzkoušet, co vyhovuje Vašemu tělu.
  • Parťák na cvičení je super. Pokud si seženete někoho, kdo s Vámi bude sdílet dřinu i potěšení, dostane cvičení nový rozměr a bude o to příjemnější. Navíc máte další motivaci, abyste se do tréninku pustili hned a neodkládali to „na zítra“.Plán a trénink
Během tréninku
  • Nebojte se. Možná se bojíte cvičit na veřejném místě (posilovna, běhání…), ale není se za co stydět. Odhoďte stranou veškeré obavy, buďte sami sebou a pusťte se do toho. Chvíli trvá, než se naučíte různé cviky a pohyby, avšak postupně se pro Vás stanou přirozenými a získáte jistotu.
  • Cvičte podle sebe a nekoukejte na ostatní. To je rada, kterou jsem kdysi dostal a moc se mi osvědčila. Jedna věc je provedení. Spousta lidí sportuje, ale málokdo má zvládnutou techniku. Znamená to, že co dělá jiný, nemusí být vždy správné. Pokud si nejste jistí, radu může poskytnout solidní trenér nebo třeba šikovný fyzioterapeut na rehabilitaci. Druhá věc je náročnost. Postupně se vypracujte a nežeňte se hned na začátku do extrémů, to nedělá dobrotu.
  • Začněte každý cvik rozcvičkou. Jak to má vypadat? Nejdříve si dejte malou zátěž (v posilovně lehčí činku, při běhání nižší tempo apod.) a soustřeďte se na to, abyste zapojili své tělo správně. To poznáte tak, že „stojíte pevně na zemi“ a máte v pohybu jistotu (nebo jí získáváte a zlepšujete se). Účelem je zajistit správnou aktivaci a upevnit kontrolu nad pohyby těla.
  • Nežeňte se hned za maximálním výkonem. Máte novou aktivitu, ve které teprve nabíráte první zkušenosti? V tom případě je lepší začít zlehka a zapracovat na správné technice. Ta Vám pomůže získat pevný základ pro další pokrok. Když začínáte např. s posilováním, neznamená to, že si hned naložíte tu nejvyšší hmotnost, co uzvednete. Když chcete běhat, nepůjdete hned na doraz, kdy sotva popadnete dech. Nejdříve se snažte přizpůsobit pohybu, pak teprve stupňujte a vylepšujte výkon.
  • Na závěr cvičení se protáhněte. To platí především pro ty, kteří mají snížený rozsah pohybu v některých částech těla – ti, kteří jsou tzv. „zkrácení“. Protahování na závěr je skvělé, protože je člověk zahřátý, což celý proces usnadňuje a sníží riziko zranění. Naopak hypermobilní jedinci by to s protahováním neměli určitě přehánět.
Po tréninku
  • Není správné po cvičení dlouho hladovět, protože svaly potřebují regenerovat a doplňovat energii na další práci. Někdy panuje chybná představa, že si člověk zacvičí a pak musí držet hladovku, aby spálil nechtěný tělesný tuk. Shazování tukových zásob je kapitola sama pro sebe, o tom napíši jinde. Moje doporučení zní: najezte se půl až jednu hodinu po cvičení. Tedy ne moc brzo (nesnažte se do sebe něco „narvat“ hned) a ani pozdě (nehladovět).
  • Doplňte tekutiny (a minerály). Pokud jste se během cvičení hodně zapotili, je třeba to dohnat. Většinou stačí, když máte po ruce láhev s pitím. Dobrým ukazatelem může být tělesná váha před a po cvičení. Pozor však na to, abyste se po cvičení nevážili ve zpoceném oblečení, váha by započítala i vypocenou vodu a Vy byste se nedozvěděli, kolik jste ztratili. To, o kolik vážíte po cvičení méně, je přibližně množství ztracené vody. Např. když po cvičení vážím o půl kilogramu méně, vypotil jsem asi půl litru tekutin. Při velkém pocení je potřeba myslet i na minerály, a tak nestačí pouhá voda, vhodná je minerálka nebo iontový nápoj.

Související: Základní pokyny pro posilování

Zásady pro čas mimo tréninky

  • ČasDejte čas regeneraci. Po namožení svalů dochází k regeneračním pochodům, které jednak doplní zásobu energie a jednak opravují namožené struktury. Jedná se vlastně o první krok adaptace těla na zátěž, která vede i ke zlepšování výkonu. Těžké tréninky brzo po sobě a často nedovolí dostatečnou obnovu a opravu a jsou tedy kontraproduktivní a spíše na škodu než k užitku. Potřebný čas je dosti individuální. Snažte se vnímat své tělo a porozumět mu. Bolest a únava svalů po námaze je běžná, ale v nepřiměřené míře může naznačovat přetrénování (nebo problém v technice cvičení).
  • Jezte pravidelně, nechte své tělo navyknout na intervaly mezi jídly, které mu vyhovují. Často se doporučuje jíst 5x i 6x denně po menších porcích, ale pokud jste zvyklí jíst 3x denně, nemusíte se příliš nutit. Dobrou strategií je jíst jen tehdy, když začnete pociťovat hlad – ale pozor na mlsání (mít chuť a hlad jsou rozdílné věci).Pestrá strava - zelenina
  • A jezte správně – to znamená, že máte udržovat pestrou stravu. Dále myslete na sacharidy, bílkoviny i tuky a nezapomeňte na rostlinnou složku potravy. Pokud dobře jíte, nepotřebujete sportovní doplňky výživy, to je důležité si uvědomit. Opakuji, pro běžné sportování není třeba suplementů a postačí běžná potrava bohatá na zeleninu. Na druhou stranu, pokud přijde na extrémní výkony nebo nedostatek z hlediska zdravotního stavu, doplňky stravy se mohou hodit.
  • Tekutiny. V neposlední řadě je důležité si hlídat hydrataci organismu. Kontrolou Vám může být barva moči, sytě žlutá barva naznačuje, že málo pijete. Čiré zbarvení je ideální a naznačuje dostatek vody v těle.

Závěr

Rozhodněte se, že se do toho pustíte naplno. Mějte svůj cíl stále na očích a často na něj myslete. Vytvořte si plán a snažte se ho držet. Čím dříve začnete, tím lépe. Tak co říkáte, jdete do toho?


Připomínky a komentáře můžete psát níže nebo na email.

Upozornění: Pokud trpíte zdravotními obtížemi, můžete mít rozdílné potřeby a omezení v rámci pohybových aktivit. Doporučuji, abyste se poradili s Vaším lékařem. Je potřeba zdůraznit především to, že cvičení a námahu je nutno omezit u akutních stavů (např. bezprostředně po zranění, srdečních a cévních příhodách a v jiných situacích).

image_print
Share

Napsat komentář