Odporový trénink v posilovně.
Odporový trénink v posilovně.

Odporové cvičení využívá zvýšené zátěže, kterou svaly překonávají. Při tom musí svaly pracovat proti vyššímu odporu, takže se zapojí s vyšší intenzitou a vykonají větší sílu. Postupnou adaptací na tento větší odpor se svaly přizpůsobí (adaptace). Zvyšuje se síla a zlepšuje se spolupráce svalů (svalová koordinace), proto „posilování“.

Typickým příkladem je zvedání činek, ale nenechte se zmást, odpor lze vytvořit mnoha jinými prostředky. Zde můžeme dát prostor fantazii, co třeba použít jako zátěž jiného člověka? To můžeme aplikovat např. na kliky, pokud je dobře zvládáte a chcete přidat, řekněte kamarádovi, s kterým cvičíte, aby Vám rukama tlačil na záda nebo si o Vás opřel nohy. Také lze použít pružný odpor, gumy na cvičení nebo pružiny. Dobrá jsou i cvičení s lanem a řetězy. Doma je možné si naplnit PET láhve vodou a cvičit s ní třeba dřepy – hned přibude nějaký ten kilogram navíc a svaly musí přidat.

Někdy slyšíme argumenty, že posilování ničí klouby, zpomaluje růst, nebo škodí srdci. Správně naplánovaný odporový trénink Vám neuškodí ba naopak. Při studiu medicíny jsem se dozvěděl, že je dokázaný pozitivní účinek na zdraví.

Osobně posilování zbožňuji, protože mi přináší radost, dobrý pocit, pomáhá mi tvarovat svaly a nabrat slušnou sílu. Skvěle se dá kombinovat s vytrvalostními aktivitami, jako je běhání, plavání aj.

Existují různé formy odporového tréninku dle cíle, kterého chceme dosáhnout.

  • Silový trénink – pro zvýšení maximální síly – je třeba dělat vysoké váhy, málo opakování (cca 2-5) v sérii. Pozor však na techniku!
  • Objemový trénink – pro nabrání svalové hmoty – je třeba dělat středně těžké váhy, opakování se pohybují kolem 10 na jednu sérii.
  • Vytrvalostní trénink – pro prodloužení výdrže (zvýšení doby, po kterou jsme schopni provádět danou aktivitu) – je třeba dělat hodně opakování, krátké nebo žádné pauzy, skvělé jsou kruhové tréninky.
  • V každém cvičení jsou obsaženy všechny tři aspekty (síla, objem i vytrvalost), avšak různou měrou. Např. i u objemového tréninku se zvýší síla.

Nejen u začátečníků je doporučeno věnovat čas nácviku správného technického provedení, a to ještě před začátkem cíleného odporového tréninku.

Články na téma posilování

Základní pokyny pro posilování

Share