Cvičení s vlastní vahou je skvělá a přirozená forma cvičení, na kterou by neměl nikdo zapomenout. Používání vlastního těla jako zátěže pro posilování má řadu výhod. Zvyšujete svalovou sílu a výdrž a zároveň zdokonalujete koordinaci pohybů a ovládání větších svalových skupin. Pohyb totiž často probíhá v několika kloubech najednou, což vede k zapojení více svalů. Stabilizace těla je při tom klíčová pro správnou techniku. Většinou se cviky s vlastní vahou zaměřují na dynamiku a proměnlivost pohybu, i když je možné se zaměřit na větší zátěž a cvičit silově. Jak je tedy vidět, tento způsob cvičení má široké uplatnění.

Příbuzné pojmy pro toto cvičení jsou kalisthenika a blízko má i tzv. street workout (pro posilování využívá venkovní hřiště s různými typy konstrukcí). Vlastní váhu využívá i třeba jóga a různé bojové sporty.

Příklady cviků

Stabilizační systém a břicho

Vzpor klečmo se zvedáním končetin křížem

  • Stabilizační cvičení s aktivací hlubokého stabilizačního systému
  • Neutrální postavení páteře
  • Lopatky nesmí výrazně odstávat

Vzpor-klecmo-cvik

Svaly dolních končetin

Dřepy (squats)

  • Základní cvik na hýždě a stehna.
  • Důležité správné provedení – celá ploska nohy v kontaktu s podložkou, nezvedáme paty, kolena nesmí přesahovat špičky nohou, koleno směřuje doprostřed špičky nohy, udržujeme rovná záda (přirozený dvojesovitý průběh páteře, neutrální postavení bez ohýbání zad), bez většího předklánění.

Drep

Výpony na lýtka

Hrudník, ramena a paže

Kliky (push-ups nebo press-ups)

  • Základní cvik na komplexní procvičení horní poloviny těla – především hrudní svaly a triceps. Ale zapojuje se také břicho, biceps, ramenní svaly.
  • Ruce položeny na zemi o něco více než je šířka ramen. Loket směřuje ven a trochu dozadu. Čím blíže jsou umístěny ruce a lokty k tělu, tím více je při zvedání zatížen triceps (tricepsové kliky).
  • Ramena držíme stabilizovaná v dolní poloze (nevytahujeme ramena k uším).
  • Lopatky by neměly vyčnívat a tvořit ostrou hranu na zádech (nedostatečná fixace lopatky kvůli oslabeným svalovým fixátorům).
  • Páteř v přirozeném neutrálním postavení s dvojesovitým průběhem, bez prohýbání v zádech.
  • Nohy na šířku pánve, bez úplného propnutí.

Klik

Související články:

Share